跑步也能受傷？

軍事訓(xùn)練傷會影響部隊?wèi)?zhàn)斗力的生成，其預(yù)防意義遠(yuǎn)大于傷后治療?？茖W(xué)施訓(xùn)是提高訓(xùn)練質(zhì)效、防控訓(xùn)練傷的關(guān)鍵。特別是對初入軍營的新戰(zhàn)友來說，科學(xué)進(jìn)行體能訓(xùn)練不僅可以打好體能基礎(chǔ)，還能有效降低訓(xùn)練傷的發(fā)生風(fēng)險。本期，記者請武警后勤學(xué)院軍事訓(xùn)練醫(yī)學(xué)教研室教授秦永生，就戰(zhàn)友們關(guān)注的體能訓(xùn)練相關(guān)問題進(jìn)行解答，幫助大家科學(xué)防控訓(xùn)練傷。

記者：訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動可以用跑步代替嗎？

秦永生：訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動可分為熱身和激活兩個部分。訓(xùn)練前進(jìn)行跑步、簡單跳躍、徒手操、拉伸等熱身活動，可以提升人體心肺功能、減少肌肉黏滯性。但進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練前，不僅要進(jìn)行上述熱身活動，還應(yīng)在此基礎(chǔ)上進(jìn)行肌肉的激活練習(xí)。激活肌肉，就是讓參與專項運動的主要肌群提前進(jìn)入活躍狀態(tài)，保證肌肉、關(guān)節(jié)的活動能力。比如，進(jìn)行400米障礙訓(xùn)練前，可通過平板支撐、臀橋、蛙跳、短距離沖刺等練習(xí)，激活核心肌群、臀部肌肉、大腿肌肉。若未進(jìn)行激活練習(xí)，直接進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，會增加訓(xùn)練傷的發(fā)生風(fēng)險。

記者：訓(xùn)練后為什么要進(jìn)行靜力拉伸？拉伸到產(chǎn)生疼痛感才有效果嗎？

秦永生：一般來講，訓(xùn)練后的整理活動包括慢跑、徒手操、泡沫滾軸按壓放松和靜力拉伸，對消除延遲性肌肉酸痛、緩解身體疲勞有較好的作用。

不少戰(zhàn)友都有這樣的經(jīng)歷：進(jìn)行高強(qiáng)度跑跳類運動后，肌肉摸起來硬邦邦的，沒有訓(xùn)練前柔軟。這是因為肌肉受到大強(qiáng)度的刺激牽拉后，呈現(xiàn)自我保護(hù)的“縮短”狀態(tài)。如果不進(jìn)行靜力拉伸，會影響肌肉的彈性和延展性。在這樣的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，還會影響肢體的活動幅度，長此以往可能造成運動功能障礙。因此，建議大家訓(xùn)練后，及時進(jìn)行靜力拉伸。

有的戰(zhàn)友誤認(rèn)為，拉伸時產(chǎn)生疼痛感才能起到效果。其實，當(dāng)肌肉感覺疼痛時，會進(jìn)入“縮短”的保護(hù)狀態(tài)，就像針刺到手臂時，手臂會本能地收回一樣。因此，當(dāng)拉伸到產(chǎn)生疼痛感時，肌肉會處于一種矛盾狀態(tài)：肌肉反射性縮短，同時又被“強(qiáng)迫性”拉長。這樣的拉伸，不僅效果不佳，還可能導(dǎo)致肌肉損傷。

正確的靜力拉伸應(yīng)該是肌肉有酸脹感但不過度疼痛，這樣才能使肌肉在相對柔和的良性刺激中增加延展性。

記者：有的戰(zhàn)友認(rèn)為跑步時加大步幅更能達(dá)到訓(xùn)練效果，是這樣嗎？

秦永生：研究表明，步幅過大是跑步訓(xùn)練傷的主要危險因素之一。跑步時，腳著地的位置十分重要。著地位置，指著地時下肢髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)的位置關(guān)系。合理的跑步著地點，應(yīng)該是靠近身體重心投影點。跑步時步幅過大，會導(dǎo)致著地點遠(yuǎn)離重心投影點，著地瞬間相當(dāng)于剎車制動，延緩重心迅速向前移動，容易造成身體上下起伏的“跳步跑”，降低跑步效率。而且，過大的步幅會使膝關(guān)節(jié)處于伸直狀態(tài)。腳后跟著地瞬間，地面反作用力得不到肌肉緩沖，直接沖擊踝、膝、髖關(guān)節(jié)和腰背部，容易造成關(guān)節(jié)損傷和腰背痛。

建議大家跑步時采用小步、高頻的方式。步頻快，跨步時間會縮短，一般推薦的理想步頻為180步/分左右；步幅小，著地點靠近重心投影點，下肢會保持適度彎曲，有利于緩解地面對身體的沖擊，減少損傷發(fā)生。

記者：力量訓(xùn)練和訓(xùn)練傷預(yù)防有什么關(guān)系？如何增強(qiáng)力量訓(xùn)練，提升體能訓(xùn)練質(zhì)效？

秦永生：力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)肌肉力量、韌帶的穩(wěn)定性和肌腱的抗壓強(qiáng)度，進(jìn)而更好地支撐和保護(hù)骨骼、關(guān)節(jié)，預(yù)防訓(xùn)練損傷發(fā)生。

從表現(xiàn)形式來講，力量可以分為最大力量和力量耐力。最大力量指肌肉收縮所能對抗的最大阻力，比如一次能承托的最大負(fù)重；力量耐力指肌肉長時間工作對抗阻力的能力，比如多次舉起重物的能力。發(fā)展力量耐力，有助于預(yù)防長時間運動導(dǎo)致的慢性損傷。比如，發(fā)展小腿肌肉群的力量耐力，可在一定程度上預(yù)防脛骨疲勞性骨膜炎、應(yīng)力性骨折。發(fā)展最大力量，有助于預(yù)防短時間、爆發(fā)性動作導(dǎo)致的急性運動損傷。比如，發(fā)展上肢最大力量，有助于避免發(fā)生急性肩關(guān)節(jié)損傷；發(fā)展下肢最大力量，有助于降低膝關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生風(fēng)險。

新訓(xùn)階段，有的新戰(zhàn)友由于缺乏最大力量，難以完成一個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。在此，為大家介紹我在訓(xùn)練實踐中總結(jié)的基于發(fā)展最大力量的“1683”訓(xùn)練法。一般建議進(jìn)行2～3周中小強(qiáng)度的適應(yīng)性力量訓(xùn)練后，再應(yīng)用此訓(xùn)練方法?！?”就是用1～2秒的速度進(jìn)行引體上杠，使下頜超過杠面（若靠自身力量難以完成1個引體向上，要用全力引體，協(xié)助者可以給予適當(dāng)?shù)纳贤兄?，幫助其完成上杠，或者使用彈力帶輔助完成）?！?”就是上杠后用4～6秒慢速下放到直臂懸垂?fàn)顟B(tài)（此階段是利用背闊肌和肱二頭肌的離心收縮發(fā)展力量。利用肌肉離心收縮發(fā)展力量，是進(jìn)行力量訓(xùn)練的有效方法）?！?”就是進(jìn)行8次最大努力的引體向上（通過給予助力托舉或彈力帶輔助訓(xùn)練，進(jìn)行8次最大努力的引體向上）?！?”就是進(jìn)行3～4組練習(xí)（重復(fù)練習(xí)3～4組，給予機(jī)體深度刺激，以達(dá)到訓(xùn)練效果）。

記者：400米障礙屬于訓(xùn)練傷多發(fā)項目。官兵進(jìn)行400米障礙訓(xùn)練時，如何有效預(yù)防訓(xùn)練傷？

秦永生：我們在訓(xùn)練實踐中發(fā)現(xiàn)，有的戰(zhàn)友能夠較熟練地越過單個障礙物，但難以完成全程的400米障礙，甚至?xí)谟?xùn)練過程中受傷，主要原因是以較快速度進(jìn)行中短距離跑的能力不足，即無氧耐力不足。當(dāng)無氧耐力不足時，官兵在訓(xùn)練過程中會過早進(jìn)入疲勞狀態(tài)，進(jìn)而導(dǎo)致技術(shù)動作變形，引發(fā)損傷。因此，進(jìn)行400米障礙訓(xùn)練時，除了進(jìn)行針對性的準(zhǔn)備活動和掌握熟練的越障技巧外，還要提高無氧耐力水平。

400米障礙屬于典型的無氧耐力項目。良好的無氧耐力水平，是預(yù)防損傷的關(guān)鍵。無氧耐力不足的人群，可進(jìn)行無氧耐力儲備訓(xùn)練，以提高越障能力。具體訓(xùn)練方案為：進(jìn)行400～800米快速跑，每組跑3～5次，每次練習(xí)1～3組。運動中心率要保持在180次/分鐘以上，間歇時心率降到120～140次/分鐘，然后再進(jìn)行下一次訓(xùn)練。

記者：體能訓(xùn)練中為什么強(qiáng)調(diào)核心力量訓(xùn)練？核心力量訓(xùn)練的訓(xùn)練方式有哪些？

秦永生：增強(qiáng)核心力量，可有效預(yù)防脊柱和四肢關(guān)節(jié)部位的損傷。核心力量指身體核心部位的肌肉在神經(jīng)支配下收縮產(chǎn)生的力量。核心部位是身體的中間環(huán)節(jié)，包括肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上區(qū)域。核心力量能夠維持人體核心部位的穩(wěn)定性。如果核心區(qū)域不穩(wěn)定，運動時脊柱不能維持正確的姿勢，四肢很難完成順暢的技術(shù)動作，就容易引發(fā)訓(xùn)練傷。

核心力量訓(xùn)練主要包括核心動態(tài)性力量訓(xùn)練和核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練。核心動態(tài)性力量訓(xùn)練要求脊柱在一定活動范圍內(nèi)進(jìn)行動態(tài)性運動，如仰臥卷腹、山羊挺身等。核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練旨在通過訓(xùn)練身體深層肌肉（如腹橫肌、脊柱周圍的小肌肉群）的穩(wěn)定性，提高核心部位的穩(wěn)定能力。核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練主要包括平板支撐、平板支撐髖外展、側(cè)平板支撐、側(cè)平板支撐髖外展、臀橋練習(xí)、彈力帶下劈、彈力帶上拉等。

記者：正在全軍試訓(xùn)的新編修《軍事體育訓(xùn)練大綱（試行）》中提出了防傷功能性訓(xùn)練，為什么功能性訓(xùn)練能夠預(yù)防訓(xùn)練損傷？平時應(yīng)如何進(jìn)行功能性訓(xùn)練？

秦永生：防傷功能性訓(xùn)練是一種先進(jìn)的體能訓(xùn)練理念，現(xiàn)已逐漸進(jìn)入部隊訓(xùn)練實踐中。

功能性訓(xùn)練注重身體的修復(fù)完善。缺乏功能性訓(xùn)練的人群，尤其是經(jīng)常承受較大負(fù)荷訓(xùn)練的官兵，在訓(xùn)練過程中較容易出現(xiàn)肌肉僵化、肌力不平衡、關(guān)節(jié)功能障礙、動作模式變形等情況，進(jìn)而引發(fā)訓(xùn)練損傷。把功能性訓(xùn)練融入日常體能訓(xùn)練中，可以提高肌肉柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性、增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)能力，從而建立正確的動作模式。

功能性訓(xùn)練主要包括軟組織松解、肌肉拉伸、穩(wěn)定性練習(xí)和功能性力量練習(xí)。通過正確的功能性訓(xùn)練，戰(zhàn)友們的體能會越來越強(qiáng)，能承受更快的速度和更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，受傷的概率也會大大減少。

▽本文刊于10月24日《解放軍報》07版