“脆皮年輕人”是指當代年輕人，雖然還年紀輕輕卻身體毛病頻發(fā)，總因看似不起眼的小事，出現(xiàn)“脆皮現(xiàn)象”
如今“脆皮”似乎已經(jīng)成了
大多數(shù)當代年輕人的標簽
與脆皮年輕人們不同的是
這里有一批“鐵皮軍校生們”
一起去看看他們的“鐵皮宣言”
想從“脆皮”爆改“鐵皮”
這里還有“秘籍”
一起開啟拯救計劃吧！
上跳過程中腰腹收緊，手臂用力繃緊，用肩部力量抬臂，用手臂帶動身體的跳躍，雙手向外打開順勢而上擊掌，雙腳開合跳躍，小腿盡可能放松，回落過程雙腳合攏，整個過程眼睛直視前方，腰背保持挺直，腳踝、膝蓋放松，腹部始終緊繃，整體有一定的彈性。建議重復(fù)動作30s。
背部挺直，目視前方，雙手放在臀部位置，保持身體穩(wěn)定，快速交替勾腿，每次都要觸碰到雙手，自然呼吸，動作輕盈有彈性，身體不僵硬。建議重復(fù)動作30s。
NO.3 高抬腿
保持直立，挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿，保持身體穩(wěn)定，隨著抬腿節(jié)奏用力擺臂，大腿抬至跟地面平行，注意腳尖下壓，保持最快速度，自然呼吸，速度越快，心跳越快，呼吸越急促。建議重復(fù)動作30s。
上身微微前傾一些，雙手做擺動擺臂，速度越快越好，擺臂的同時快速交替抬腿，像沖刺跑一樣，軀干盡量保持穩(wěn)定，自然呼吸，肩部、胸部、背部有舒展開的感覺，心跳非常快速，呼吸緊湊。建議重復(fù)動作30s。雙腳稍寬于肩膀，原地下蹲，雙手觸地，眼睛平視前方，腰背挺直，雙腳用力向上蹬地，雙手經(jīng)兩側(cè)上擺，擊掌一次。下落時，屈髖屈膝，緩沖落地，下蹲吸氣，跳起呼氣，全身發(fā)力參與。建議重復(fù)動作20次。雙腳前后交替跳躍，雙臂屈肘擺臂，跳起時用腹部的力量左右小幅度轉(zhuǎn)動身體，動作盡可能輕松流暢，全程保持均勻呼吸，四肢關(guān)節(jié)放松，用腰腹收縮發(fā)力輕輕轉(zhuǎn)動身體。建議重復(fù)動作30s。上半身與地面垂直，下蹲至雙膝均呈90°角，后側(cè)腿膝蓋不著地，雙手用力上擺來幫助身體起跳，在空中迅速換腿，落地下蹲至雙膝均呈90°角，雙腿連續(xù)交替進行蹲跳，起跳時呼氣，下落時吸氣，臀部和大腿發(fā)力感明顯。建議重復(fù)動作20次。俯撐在瑜伽墊上，雙手與肩同寬，一側(cè)腳踏于同側(cè)手旁，腹部收縮發(fā)力跳躍，在空中換腿，收緊肩部、腹部，按自己的節(jié)奏呼吸，換腿時，腹部明顯收縮發(fā)力帶動腿部，肩部始終處于緊繃狀態(tài)。建議重復(fù)動作30s。左右交替跳躍提膝的同時雙手在大腿下側(cè)擊掌，膝蓋提至最高，留出擊掌的空間，上半身挺直，不能彎腰擊掌，動作盡可能輕盈、有彈性。建議重復(fù)動作30s。雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向后跳躍伸直，屈肘，身體觸地，雙手先推起上半身，再將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍。雙手在頭上擊掌之后迅速俯身下蹲，沒有站立過程，盡力向高處跳，按自己的節(jié)奏呼吸，全身發(fā)力參與。建議重復(fù)動作15次。雙腿分開略寬于肩，后背挺直，大腿蹲到與地面水平，雙臂伸直交叉于體前，雙手用力向上、向兩側(cè)擺起，帶動身體起跳，落地緩沖下蹲至大腿與地面水平，雙臂還原交叉于體前，起跳時呼氣，下落時吸氣，跳起時，臀部腿部收縮發(fā)力明顯。建議重復(fù)動作20次。
NO.1坐姿收腿
屈膝雙腳踩在墊子上，雙手放于身體兩側(cè)，手心貼于墊子，身體略向后傾斜，屈肘后，抬起雙腳，屈腿上抬，向胸部靠近，感覺腹部收緊后，將腿向前蹬出伸直，然后再收腿，重復(fù)動作。
雙手撐在墊子上，身體向后微傾，抬起雙腳，模擬踩腳踏車形式，在空中以順時針踩法，左右腳交叉劃圈，之后再換逆時針倒踩方法，再交叉劃圈。
NO.3側(cè)體V字抬腿
雙腳并攏，身體向右斜，側(cè)身躺下，右手手心貼于墊子，左手放于頭部左側(cè)，雙腿抬起，同時用肘部去試著觸碰膝蓋，再回原位重復(fù)動作。換左斜側(cè)身躺下，左手貼墊子，右手放頭部，做動作，如此反復(fù)。
練習(xí)這個動作時，雙腳與肩同寬站立，收緊腹部，雙手發(fā)力將杠鈴片夾緊在胸前，挺胸沉肩，雙手向前推出，最大位置保持1秒后，還原起始位置。還原時吸氣，推出呼氣動作，胸部始終保持緊繃感。
雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨后縮下沉使上背平貼凳子，雙手握住啞鈴，拳心朝內(nèi)，手臂貼近身體兩側(cè)，胸部發(fā)力向上推起啞鈴，在頂峰處擠壓胸部，稍作停留后還原，肩膀始終后縮下沉。下放吸氣，上推呼氣。在推起時，上臂向內(nèi)夾，胸部和上臂后側(cè)有明顯收縮感。
練習(xí)杠鈴深蹲，要記住這兩個要點：1.重量選擇合適，保持腰背挺直，無論什么情況都不要讓自己彎腰駝背。2.膝蓋和腳尖的朝向保持一致，可以避免損傷膝蓋。
做腿舉這個動作的時候，注意一定要保持自己的臀部和背部緊貼訓(xùn)練凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的時候不要完全伸直，保持一定的微屈即可，可以有效避免傷膝蓋。
做杠鈴負重箭步蹲時保持雙腿分開，與髖同寬，然后一條腿向前邁出一步，保證兩只腳的腳尖都朝向前方。全程挺直腰背，保持身體處于中立，不要前傾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝關(guān)節(jié)為90°，膝蓋不要超過腳尖，保持小腿垂直于地面。后側(cè)的膝關(guān)節(jié)下沉，讓大腿垂直于地面，但膝蓋不要接觸地面。
一條腿屈膝，繃腳放于長凳上，另一條腿向前著地，雙手握住啞鈴，放于身體兩側(cè)，保持身體平衡，著地腿屈腿下蹲，至大腿與地面平行，然后起身。下蹲時吸氣，起身時呼氣。從側(cè)面看，膝關(guān)節(jié)應(yīng)與腳尖大致處于同一條垂直于地面的直線上，起身時盡量用臀部發(fā)力。
雙腳分開約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，雙手自然握住杠鈴片，下蹲時身體蹲到大腿平行地面，這時膝蓋要和腳尖方向一致，上半身盡可能挺直，臀部稍微向后坐，蹲下時，臀部和大腿內(nèi)側(cè)慢慢產(chǎn)生拉伸感，蹲起時，臀部和大腿內(nèi)側(cè)主動收縮發(fā)力。
雙腳自然分開保持背部挺直，杠鈴下放至略低于膝蓋，腳后跟蹬地帶動拉起杠鈴，杠鈴過膝后收緊臀部站直身體，杠鈴靠近大腿小腿運動，拉起時，臀部和大腿后側(cè)有明顯收縮發(fā)力感，肩胛骨后縮，整個背部有緊繃感。拉起時呼氣，下放時吸氣。
小編也要提醒大家
